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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
1 _4 k5 N) G* y. x 动作1 提臀式6 w; N+ A4 C* f2 @, l+ b+ {
9 d2 V9 m7 Z7 x! a0 L: b Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
5 |2 N( e3 P+ S* B$ \0 K8 ~1 q Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 5 p l4 X2 p% i7 ^
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
3 l; ?, R6 c7 I$ e) v Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
1 i5 L* @5 [, d( K' D3 j8 k 动作2 单臂风吹树式
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8 V, n& f4 T |9 g7 e9 G Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
1 [0 W. M8 I' ?5 R* r T/ n+ A. m& ~ Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 + ^1 u6 x; U$ r
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
. l# p- [, A5 X7 O7 [; i" n6 Q Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
, D. G8 a7 n! @ ?6 v2 M& X; j& f 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 ' y) C4 h$ y& R+ e# c
动作3 直角式4 b* r; y8 ^1 j, H% w
" B, r4 P7 u8 A9 I( ^ Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 / k- o. r9 O, R7 K/ K& n+ r
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 b, H7 z/ A0 m% j# [! Z+ Q7 N. Y) c
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 * @; \: E: F8 J0 V k! S: A
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 ! a) ?3 ~5 e% g- h1 U! U% m
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 J+ o2 z; l( J F
动作4 飞鸟延展式
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- H& N8 C, P* g- V Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
' G/ B; j' Q" K+ \. X$ q Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
" h$ H- f$ v2 l1 L) s& H Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
9 d) U& e- l7 I- |1 t1 j! ~ Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 3 E) r9 [: ~* g! U+ k
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
, K* L0 j% x; \ 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
3 p+ a, E0 w5 x: r$ y 动作5 鸽王一式
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
7 F, `- b" Q( K6 | Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 7 e3 @7 {0 J$ T' {0 S& @/ y
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 ( l. b1 L! D& {. ~- I. ?
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 4 f# p! W/ ]* p/ x2 Q
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线' u. w( e: a# c" K+ i
动作 6猫式
$ p- M q4 o+ A5 H& `# d% z Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
. b6 h$ S1 T7 D0 H Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 ' A2 I& B$ \( A/ c6 [+ b" N
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
% m2 d8 j+ s9 T* H, Z* w! g Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
4 l( i8 d+ e2 n k% \" l 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 ! A1 Q( A) A9 P9 H0 w+ x" s
动作7 猫式变形* z$ f) U- G& t( A( M
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 : l4 p0 c2 c' e: K* D) K% b
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
* j3 Q5 G& h/ Q0 a Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
1 H$ H/ F9 x( F- c N( g% T Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
' C% @' x* Z ^* |! j Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 ) h# k& i+ G& a7 Y" l! ?
动作8 坐式仰天
- F& Q' K% _' I6 V! a Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
( \9 R6 d. J" F- Q. p4 d. t Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
, V! f+ K4 R0 X7 L, ]+ u, E Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
0 H1 S6 s; r: R+ h, Y2 `; H Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
' Z+ a" ]3 H0 q; a i 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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