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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 " U; l9 J1 y0 `9 I0 N- @
动作1 提臀式' m9 [' R) Y9 i5 C# D( ?: f. _
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 - l7 @8 M- n6 H7 i) H6 L5 w1 v
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 # z9 F8 C7 P/ l1 t, n
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
( _" }2 x% F# }$ z Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
+ }; C9 H% l& c' }2 \/ B/ W 动作2 单臂风吹树式' P. T- J, g' `% ^, i# ^0 @
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 ( w# A: j% U4 C, Y4 ^" W$ [% \ ?9 D
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 4 D7 h7 ^. ]$ m9 S* Z$ g" Z
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 # f' o9 f; J# b3 i! E, j
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 4 ^4 q! e) v, M4 v* X3 P2 \" R% H+ Z5 m
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
- [3 g) O: k T$ i% f0 c2 i7 v( o动作3 直角式" q6 u: F! ^ w ?
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
; @/ A d+ a7 U C/ o; X0 _5 N Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 + Y2 d2 ]& i7 i# ~2 ]3 W9 P: q
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 : F8 B M* x2 `6 j2 F% `
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 7 q; B- M9 T4 ~; t6 y: m0 W
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 ) Q I. e0 }! J& R* {7 [1 \& W
动作4 飞鸟延展式+ F; }1 H/ q: J/ t, ?
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
1 |6 y, w7 _7 _ Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
' n! b" k6 c% X7 _ Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
) G5 W1 Y; ?. F Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 _, b6 F0 h- ?4 G
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
. L: ~! ]: J% S& n; y 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
* N( n1 f( ?" \% s 动作5 鸽王一式' O6 D5 o3 b2 n5 Q# z: G
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 2 q$ N1 `/ Q% q+ B
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
% v% Q5 x+ h" a- z; t Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
! v% l( e H' H& s0 X Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
0 ~! n0 Q, E: Z) v 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线- J! S4 u U- p& }7 }3 g
动作 6猫式( |& [/ D# Z, v( `
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
- v* a' `+ r% y Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
5 A# ], x% r( ?+ z' J$ z. e3 l Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 / J5 g9 N% Z2 o# w' z
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
) V' @! ]6 v$ u 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 2 w% [9 T9 \2 E
动作7 猫式变形% H, k& ?8 B' M1 t$ B
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
) ]' T0 l( k2 {* [1 F; o Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
U3 y, c1 k/ A/ N D; ?- H9 f Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
* Q. X+ n3 W8 J( Y2 o5 o* c1 D6 ^ Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
) M- F6 o+ C, \7 A Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 ' A) o: s/ U& n! t
动作8 坐式仰天% H3 Y; E0 S, c. V( [
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 H7 W7 j' @( M9 a; o' X2 R3 ]
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 0 A3 m* [: A9 n! b; l
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 ) x5 [$ u0 K' s& X& G7 {+ V+ G
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
% L# }* U% q0 N 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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