|
2 t1 t( I6 g- ]7 W! w
从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 9 B' v6 P; Y; T V" Z
动作1 提臀式- d4 L$ ]$ u: C% n* \6 ^8 \
- T& E( }6 R% h" w- Y, u! Y
Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
% M2 B0 k' Q5 I. H3 s% \+ x Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
0 _) n% ~& o) Z# ^. `6 B- O( k Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 , M; \, O) K" @- j5 o/ H9 i, t
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 / r7 x( J J3 a9 [" q. U" H7 q/ H
动作2 单臂风吹树式4 Z. _/ }7 g7 x* Q! G! D2 e
* A8 F5 P5 f0 g3 F7 Z Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 # i, k* k# B2 k6 |$ |" u
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
) t) ?3 U5 ~3 P" g# K Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 . P" P) f3 a1 F% p* i: y
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
8 N4 b9 G$ X& E4 x7 P& d 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
+ y) J7 [1 b, ^' n; z* q4 z( S5 `动作3 直角式
R- O8 a: Y( k3 R% \( q, q; e1 d/ h5 h% H7 n
Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 ) q' E) B5 U i, |* X& _
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
5 s' v7 @5 @5 I5 o Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
1 g. Z% H5 h/ z- d+ _; a8 v Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 / D( v k! n# a) }2 O
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 & Z) X* ?4 k- t3 a' m q# ?
动作4 飞鸟延展式
( x' H; O" c3 j6 m' L0 |
4 k2 o3 u( J. I$ r. r$ [ Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
, r: W0 e. U7 W x" h9 H# l7 c# S# ?$ R* e Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 3 J. P3 W N: i7 {$ h& Y
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 : W( O2 W2 R. @5 l6 b! e1 l5 {$ v
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 ; P3 [7 V4 t- |" n
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 , N" d% b0 E6 a3 X4 a3 D
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
+ h* I+ x" K2 }" v; v6 D 动作5 鸽王一式/ ]7 V2 B) k) t3 y) M& M
9 K: N+ a$ B6 p. P
Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 7 C, x. B; u: ~: Q& Y, @( n
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
9 S/ x+ K7 Z! Q. f" |4 E( }- { Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
5 n$ W* r: h/ I. D/ G, _ Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 - Q0 v4 y' n+ M$ [; L$ q5 r, W; @
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线8 g( B5 H3 s6 B/ T
动作 6猫式; R* B' D( K1 v2 Y; A9 g# V1 O0 g& V$ B
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
# f/ b: c8 S6 [& F+ D- s, @+ n Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 ! n6 S: X8 n/ X3 E- J/ R
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
. _" N8 ?. z# x6 E) f+ |6 p Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 ) T( P8 v$ ^% h1 n! C. w- k
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
- ]- f0 P) b( d 动作7 猫式变形
. H& \2 J( l) x. } Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 O/ u% N5 U4 }5 [4 R
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
. W4 P* m" j8 l6 f9 B Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
! \* K' v: c% E% i Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
3 o( Z6 v& i0 ?2 E1 z0 O- {# `8 j Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
`0 m4 s% L5 r# M/ Z 动作8 坐式仰天# d' c* ~8 A8 _+ T
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
6 R. ]2 [# d1 R8 v5 k6 h Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 9 X. y0 R" F/ c% v) K$ R7 A: L
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 ; \, A+ O U4 A& k4 \; Q, `% U' p
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
$ Y% q0 Y3 R' h9 ] 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
|