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K. k' Y4 o# x/ C; M# T+ ?' O 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
% g* ?6 `3 M! B3 H1 p" K) _ 动作1 提臀式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 ) K, ~# W% f% b/ b
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
/ B7 @5 `$ D2 X5 u Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 ) j. \# l- ^# P4 l( L5 P
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 ' ]& D& j1 H$ D. t0 _
动作2 单臂风吹树式
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
$ y$ W% S `1 P9 H2 L$ ~8 ^ t Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
6 ?+ N5 g6 ] q Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
; v- ^: j! x4 Z, e4 n/ ^* T Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 2 e& B3 d1 U( @* l% O5 S
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
K1 x! V# q3 C) P/ d% e动作3 直角式$ P0 k/ i$ j& x) A: I8 \$ R. y9 |
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
9 G3 h7 m ~4 [9 ~0 j( d, |5 {. Q6 v Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 $ \5 ]$ ^6 l ?* t. B5 {
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 # n- q# q c; n& ?: z
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 / }; b1 q2 I! R
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 / y; A3 m3 j0 x! ~- ]& j, y! F+ B
动作4 飞鸟延展式3 e, B4 |& p) C! x3 n7 w' K
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 : D- i, o$ \. k; p3 I6 i
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 ; k6 ?7 y" o. I7 ] m& _3 K, o: a
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 & c0 p) i6 V/ O# l- \( Z% T
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
: ~7 C" \4 R$ [% T( s Q Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
3 l* |5 Y$ M2 n$ ]* i( H 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 ' Y- L* f* Q. H* q! v- y
动作5 鸽王一式
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2 F: d7 @7 K! T Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 + V5 ^/ A# `+ e9 z2 e! r2 m4 s) ?. R
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 / v B; \, ?4 [0 s$ b
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 ; o* |9 D; q" t/ S* ]" a5 L
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
5 l0 }3 e/ f. a. |/ j5 B2 x9 C( A! X 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
+ f9 f1 o" _' D4 ]+ m动作 6猫式6 E, U$ S; M% L. _( j T5 a0 N
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 8 R6 c" A, U+ V8 M7 ~
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 + D) ]/ y I# ]! d, C. r
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
2 Y; h. r0 y# Y( i; k Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
8 S& Y5 R* P$ z7 h0 {8 ] 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 ( t/ M, y7 h+ l* M9 v
动作7 猫式变形4 _( h: h, Y! C% ~
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 9 y! _' `# U* U6 N' D
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
5 e5 i- ^3 p$ {* d7 R' e5 A/ u Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
- p3 K1 \" ]. H% j Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
6 g4 v8 D: h; Q Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 & s o& C' a. a
动作8 坐式仰天/ K* T) { [+ Z/ ]3 O( P4 B. j
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 3 z% U1 o. F- _# ]. ~
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
l+ L4 g6 E4 E Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 0 _, v% j" |2 w) ~: b. j
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
, t) [6 k$ j6 {7 o+ M 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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