|
9 I8 T; K5 @0 X- q
从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 1 T& {+ c" E# ^9 p
动作1 提臀式
( n$ a/ l# j9 W: ?# D; s7 T/ M" Z4 X6 }2 @! X! ?2 p/ r
Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 $ O3 b' o& Z; z5 R
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 # L% k' a- |; w1 l9 v2 E
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 . K( l" [* I! Q* T5 C+ M0 c
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
# b& X: C+ X- P 动作2 单臂风吹树式
: R3 v! r' |; Y# |8 j' P
8 H% R9 g9 r5 S+ a$ Z- |- j Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
* n8 ~ \8 } {: w* K Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
- E9 e6 h- J- A Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 8 z; W8 y4 M* F6 B
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
6 s) T1 c0 t8 ` Z% N; [* O. A# T/ H 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
# L; F: @+ h: W动作3 直角式
" j8 z6 s( j# p- Z4 [0 @- D9 k- @/ K
Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 ) Q7 u: Q( R, X: e& R+ v2 R
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
+ G a- Z7 n" h( I* ~1 z7 s0 h" K6 J Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 " n$ p1 b8 T4 T3 L7 \, C5 r
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 9 v; F5 k. h) T( H, E( P" @# _
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 8 n( a8 `! p3 }1 m
动作4 飞鸟延展式
5 `- H2 u- R2 c' G
+ |& L& {- F' p: B Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
Y' W K' N8 k9 ?/ p3 G2 n8 x, } Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
: L! B u% s# `. x* y9 X/ J) y( M Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 ' N/ f/ G7 m+ o' b/ h! I9 K
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 - W: g8 X* d! N; x Q0 G
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 7 f+ A+ W" b/ l. H% F
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
" M/ Z* g2 D( E s4 {5 [/ H* M 动作5 鸽王一式# i$ x/ q" e! b, P
( A: {4 k. ]" M% [) p: y6 b# V5 k, c Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 . @' G( Z |8 Z0 W6 Z3 X9 V
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 4 O! H( w0 O% i8 e3 R/ M
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 1 t( ~1 Z+ t: e, B, ]% ^
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 , O5 W1 o* ^- u% D6 r& y K, a, Y
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线0 D k7 O5 ~4 A/ d2 g, I' e0 R4 I
动作 6猫式
/ J1 ?7 L2 h0 s5 C; }7 b9 d; A+ u Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
; C7 z* h. l- R `6 o4 J Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 : G" c& g2 C( C5 y% M
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
4 J7 h/ f8 K$ h Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 ) ~( ?. D( ~6 s |* f
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 $ j5 J1 q4 m1 {6 y* Y
动作7 猫式变形! W& k1 B3 m* m' H
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 3 r8 ^ P4 q) s" C1 m
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 / `; v! N+ d+ N1 O, Y+ j
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 6 J. z8 X e' ]) H! J5 Q0 E
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
: @1 R) M& i2 y& F; q4 I$ D Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 6 Y/ }' Q% [& H# n
动作8 坐式仰天
7 v( ^7 k9 R; Q ~7 z6 O S6 G Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
L4 G% Q, N& \5 j% d Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 3 o- w" O" j' Z) f' x9 v6 t
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 - X1 K' O: J( r* s
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
( s; I; S- T2 l1 E" h! C 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
|