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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
6 l8 a+ D N0 L1 f. E6 V 动作1 提臀式9 W i0 A% [1 P- z
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
% x, k: b2 v' ]3 P) u Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
1 v7 S# R. | i+ G0 \7 l& I- N$ P Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
1 P6 N0 q& N3 S Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 " ^) Y2 }# {) C" Y! p% O: j6 m# h
动作2 单臂风吹树式: c$ ]% Q# o" V' ]7 C. v
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 ' E: z8 ?) I; i( V+ t) G
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 0 v' ~" A0 `& f2 P) l
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
; H& g0 _5 X7 \9 Z: _4 L Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 : V. S) E e8 t/ j
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
8 a8 e* L. g' `, G" x7 g: `动作3 直角式
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+ t5 x; {6 G+ Y' R4 Z$ i0 { Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 - j; f) `1 _7 Q [" P8 P
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 % j' t1 \3 y# `: A7 y
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
6 n( O, R8 _1 \1 S2 D7 p Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 3 H; k Q# r! S$ u# b% ?
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 / a. p$ S6 `! c# K
动作4 飞鸟延展式
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m ]3 l5 f$ K; u* ?: X( t Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
A: o7 F; D( F% s( D3 y Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 5 r8 ]0 ]8 D& B6 D9 k
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 9 j, o! F: _7 Z, f. |3 m) j' `
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
7 N, `4 E! \% u Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
, J, L* @9 _3 _* B* b- S 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
+ K7 h4 S$ x3 u 动作5 鸽王一式
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+ C4 r* E# N* q" `5 ~ w9 s; r Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
) k( D; n! H8 F' |1 T Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 7 o8 c* m3 T" J8 f, V6 A6 p
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
% r1 V: g* Z3 O( p* d Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 ) G" ?! S0 e/ I% x8 U; Z
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线. T0 D% v! \) x. T6 B9 c
动作 6猫式/ Q) G' x9 B% C% Z
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 2 s+ X3 ^$ i5 |# o! n7 ]) A
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 # B7 b0 V. d- X0 ], u6 S" O
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 5 |7 X! X' b t* e% S% K% d
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 2 q! X, T7 r8 p5 i% I1 }
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 ' F. O, {. e' W$ K2 f/ _: {
动作7 猫式变形. i% a$ w% ~5 z( j) l8 c7 ?
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 # F, m5 @4 ~8 [- ?( C. M" T
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
* K' W, p. ?+ q. m Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 6 H: _8 k8 o5 K; N" |
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
4 o& c$ e$ ]$ [+ W N Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 / i$ R5 O1 Z3 m
动作8 坐式仰天
( X- p" ~$ L4 R: m5 C6 Z) n* i Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 % E& h; a% S) d1 t1 c" ]& _
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
' A" l& Z' ?0 j$ W2 D; ?1 S* t Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
1 w4 s$ M& t4 u% A, ?& s Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
$ |3 ?+ i" B. x' P9 p 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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