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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
! ^( Y. L% i6 e+ S 动作1 提臀式8 L/ m, H- C$ U R
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
0 F3 r: T8 Y: s8 T Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 " _( ^9 L9 z5 [- D
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 5 K6 p8 C7 q8 A" l' ~ f Q4 Z
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 ; C1 W) E1 S L/ p8 u
动作2 单臂风吹树式
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/ i: M6 \" D& v Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
' v9 L7 y0 _; {9 [! g Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
- ?! L2 b4 k3 W$ G3 Z3 \ Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 4 |, \; [8 V% g1 c0 V
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 ) h, l# ~1 A( ]8 z B% ~
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 0 x6 x/ Z# H$ Y) s% D" H1 z
动作3 直角式% N& J5 C+ z. Y
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 . d$ n7 z* N" i
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
7 j+ |6 \7 j2 z& i1 V Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
* t7 c# E8 F1 w6 B Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 q5 f: ^ W( l- F" _# i
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 7 W) x$ X" V0 J; I Q
动作4 飞鸟延展式
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 ; `$ }2 P) ]' f! P+ d! x: ~
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
: n% M4 O* [% ?( ^; L: N: A Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
) b( N9 q( _: q2 n2 q Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 ; Q$ h; J7 ^6 N& O- ]2 A
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 0 H! u o4 s8 ~2 Z1 t$ A
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 $ p0 C# W# |. `# l) k- @, g
动作5 鸽王一式
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u( {3 k2 }$ B; d% a. B+ c8 l' ] Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
' @! Q- C) C! U1 f8 q o$ e3 Z0 u; t Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 8 l; n, K+ E6 Q) C4 U
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 + A3 w" R- K! X2 J
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
0 y3 \+ g# Z* z 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线7 F; T; Z* I. H+ j% w4 P
动作 6猫式
' L4 s- Y9 i( l8 f Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 ' } m9 I; E ~6 y
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
( O! z. I6 O' B, U, Y( [ Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
( P6 I6 u/ i( n( D- \7 G* M4 Y* l Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
& ^. \- }9 Z' Y9 m7 M0 D 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
5 G5 @$ s1 E# Z1 [% j3 X" A$ v 动作7 猫式变形
9 s! [/ @* v2 }4 P, l8 f Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
* g- N) M9 F. Z! X7 w Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
0 |) D5 o2 f; |* h7 N. j- r8 S Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
, Q1 l; T4 t* I5 p" j8 o" J, z0 I5 E/ Q Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
2 c* h* s6 R( [) V Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 " K$ L# }8 p, n1 P
动作8 坐式仰天; Y) B% e% P' g: W
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
& k$ l u9 G6 N& A; T9 Q Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 3 l6 b, I3 m- A% J9 l
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
" D1 @7 s6 o' o* T; ]( X& Q( m Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 8 R( z7 T0 H/ Y: n, L
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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