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- H- E0 \. y! ]; o- p) ^4 [" m 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 9 L) z: Z$ `# m
动作1 提臀式 }$ |$ ]2 b1 ?7 ?& o. C7 ?' W |: j
# n1 _, c+ q5 L* k Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
0 z L6 i$ O* M% l# \ Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 & [ @, t, e' k
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 9 a) v3 ?; V" ^, K2 r$ q9 ]
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
1 u8 R! N+ }) f. g 动作2 单臂风吹树式, W. g5 a) r. u$ M4 |
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
: J+ e; C1 C3 U9 c, u- Y* B Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 8 c* n. C: F7 R5 O; t: N' r* q ?
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 / e' D- B8 o0 x2 W" f6 n' l" {
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
- S$ z3 j; u5 p4 B* Q" o 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 3 x! T1 {) n* x. s) S5 {- {
动作3 直角式7 b7 k% m8 @1 f" D J
+ h- ~" R, {" g* O+ x3 @ Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
# u. \& w) P/ V Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 7 S) b2 [' J: `! E9 v9 R
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
1 R' d- M x- @' s6 W+ p Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
& H0 a3 t+ `- u% j9 Y 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
% Q4 J d. E3 e; v9 B* o 动作4 飞鸟延展式
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7 L8 @" F. j0 A; l Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
/ @, n* w C* u0 M! z Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
0 K6 {, m: I& ?) ~3 l, T7 e; T Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 + V: B, A$ s. A- C
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 # S0 G+ v7 Y' D& \
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
" x- ~8 V# B" v9 c. D0 W( s. ^ 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
( K0 t6 p" \0 g v& Y( p 动作5 鸽王一式
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9 G: u- w( j1 B0 ]7 h Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
- K/ j( \7 n j! q. ~+ X Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
! i" `! J0 E f3 u, Z) }8 P Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 " @/ q O. c# F: f7 o7 ^
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
9 S3 R# n! l ?5 J3 ^3 b 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线6 N3 Q4 z. U5 S- F
动作 6猫式
5 \4 F& h7 N" P. K Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
' z9 t, |( u7 a' }3 D& G; Z Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 9 n! B, D* ^- ]& R7 d. M& u
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
0 d+ j8 d! I k7 S. h( y Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
- P, E) f) F' r; P/ M 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 # S V) n N2 s; L6 _
动作7 猫式变形
6 }+ I$ Y( ?2 A$ j. k! e9 { Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
- r | T3 y4 E) X( z' R& v Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 + }0 J' I! G: w7 L! v; [& _
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 / Q9 ]2 M& U+ ^# ^% Y
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 ( N" n C( n: T1 `( Q+ `& n# { B
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 7 W! {. w0 ^ s+ e' H
动作8 坐式仰天
9 x! l1 {) `( R6 m4 j7 L4 g! S- y' h% D Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
( x2 X4 s7 ]& ?) S; j' v8 Z5 W0 ? Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
' ]8 n; ~' A: a( p7 t; i6 s Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
8 w1 a: S# f3 l3 z# W Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
3 ~" y3 {) a& M3 n0 k 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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