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" C, o# _( L( X' B9 S6 M 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
. f! U& M, f- v# z 动作1 提臀式
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% T3 ^7 P! S: ]" O, C% T Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 * a; t6 ^1 k: }. W, B+ Y9 s% T2 O
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 : {& [' [4 x& H5 e
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
; v& U8 m# \) n- r0 E" \ H# G Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
5 p5 }" c: y* j" z 动作2 单臂风吹树式. c. B: A: w k4 a/ g9 y( U
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
7 f6 e; C0 [' R4 k Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 4 M3 F! W2 M$ Z4 y5 ^- M$ z
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 2 u- r: Q9 y) l
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
" A' v. \1 z5 ? 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 ' p! C! F8 Q0 w! i" b: i5 S
动作3 直角式( F* M: X' O5 q8 l6 z
5 a; g$ p& X0 ^ Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
' A0 _9 Y8 B4 U5 h! l Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
. d x' g! Z8 S* W2 N2 Y8 e Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 / z: q: J/ _4 Z6 U/ d! r7 M% U
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 4 X5 X$ T3 b: }3 R
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
& F$ b0 F/ l" \7 ]/ i! H 动作4 飞鸟延展式5 _, y$ X: W# a) O2 e9 b9 z& t# T
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
% R" ]2 e0 d5 n! D% e, _7 y2 T Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 # Q7 c: q. ^' ^4 Y1 ]
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
: ?' W- f; w) S+ a Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
" L* V/ x! i& G1 G3 B Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
3 O4 x2 F, P' C1 l1 d9 E, N 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
* a3 m9 Y8 m. f' ]: N0 b2 g 动作5 鸽王一式- b$ x* ` D# k: k
% y; d* r- A4 {3 S* ?& } Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
/ g/ e; z' r+ o, p$ `3 j$ m* u Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
9 _ K! x( c8 \8 u. P Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
9 M3 d4 e4 z8 J; ]& S Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 1 A4 F! r, a# U3 v# r8 o% x
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线7 p- D5 ~; q8 w+ S( X
动作 6猫式2 T7 u j2 I; N7 x/ N- j
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
R* ?! K$ ~3 ]& R! a3 j: c+ N Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 $ L# C0 S8 a% {$ E1 H
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
9 Q, X! m! C8 S) x5 y Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 4 J2 I3 x: y9 _' H- ~, }
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 , X# ]' f1 e/ m
动作7 猫式变形3 t- n8 S- w6 _1 j
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 4 k6 N$ `' t- N; z, W
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
, r7 E: c$ |5 O7 q! y8 R- e Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
# O: R, Q8 @" B1 m" \) Z Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 ( m1 H& O4 u- J; \8 ?, X
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
/ U: ~& O* F+ e( i! A 动作8 坐式仰天
) k$ u! V* p; k0 f5 M4 O Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 # N" ?! J* e$ L. Z' M
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 6 G8 z& ?7 [% ~, {
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 8 F" Y8 ]! i# t. a: V
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
0 s( ^1 L6 n1 a 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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