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重点一 ·用小碗吃
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0 U/ u; P3 S5 @ W- s2 r 即使同为100克的饭,以大碗装成一碗和以小碗装成两碗食用的感觉是不相同的,后者会使你有吃较多的错觉,因此少量即可获得满足。
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5 f1 S1 h! |, g# ]! C( P; Y9 b 重点二 ·牢记米饭的热能
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0 Z5 U0 G6 n1 m* [4 F. r 根据自己平常的饭量,了解减肥中自己应该吃多少饭,如此较容易建立减肥计划。(如表1), V5 Z: c( k$ ~3 r8 I
' S% F l3 E: G& _" ]7 g 表一 . ~! s0 G6 [( L5 n( I; F
5 @& ~5 `7 L0 O 米饭的份量 能量
1 M1 Y5 n8 [1 p: ?2 {% v/ }8 e 半碗 81kcal 1 f' E4 }" i: X/ ~( E1 F! k/ ?
松松的一碗 163kcal ; b2 I, i5 [1 R/ T
普通的一碗 244kcal
9 Q4 ~. R; ^) m1 }% c 尖尖的一碗 326kcal
2 q+ t# u) I, J7 D8 j+ M8 A 一盆饭 370kcal 2 K$ Z7 T) f: ?8 B$ h. u
一份便当 296kcal 0 l/ g) I! V! `% x) e6 W: R, X' u: Z
一个饭团 148kcal
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G1 r/ y& u/ I( J) a1 o0 e- D5 j! t0 n 重点三 ·在饭中加料5 s/ M3 B+ D# }9 [. e
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在米饭中拌入低热量的配料做成拌饭或炒饭等。同样是一碗饭的份量,但因为加人材料的同时使饭的份量减少,即使缩减其他菜的份量,也可获得满足,终至能使总摄取能量下降。) @) I/ _9 R7 z9 H$ x1 w; c) J
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表二3 s( g- s1 n) y- |5 r
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鲔鱼、章鱼红贝寿司饭 369kcal * `0 X8 F- Q1 O& S: q/ y2 F
蛋丝寿司饭 426kcal , c4 A8 t9 B. j' E0 n, l3 Y$ ]: r
香菇、虾仁、绿豌豆、竹笋炒饭 513kcal # C; P/ C1 l- D
材料少的炒饭 575kcal 2 Q5 o3 Z5 Q4 [7 E, O2 `0 ` s! f
肉菜饭(西班牙式) 263kcal
( f6 [& X4 V; y% Z5 z+ x% g 奶油饭 344kcal / y: x ]8 f2 \' j9 @
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重点四 ·掺入食物纤维丰富的小麦、小米等
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% j9 \* t! k: I8 n4 Y 做成多谷类饭食食物纤维在体内可抑制糖份或脂肪的吸收,对减肥有相当效果。 |
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