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重点一 ·用小碗吃
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即使同为100克的饭,以大碗装成一碗和以小碗装成两碗食用的感觉是不相同的,后者会使你有吃较多的错觉,因此少量即可获得满足。
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重点二 ·牢记米饭的热能: F6 ?; D5 G/ e5 y8 `3 p
! s' \6 [/ U. x+ i' J1 E 根据自己平常的饭量,了解减肥中自己应该吃多少饭,如此较容易建立减肥计划。(如表1)# d* o" D2 n5 J, e& b
9 P/ C2 C' I3 _3 W, R M; E; J+ Z 表一
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( _' o3 B7 k# t( M: F+ H 米饭的份量 能量
4 A7 y: e9 w7 W 半碗 81kcal $ i+ v1 ~2 Y5 Z5 R; v
松松的一碗 163kcal & u7 ?0 b* S0 J' o/ J+ l: P
普通的一碗 244kcal + l# z% W/ b0 U% `! i5 h+ U
尖尖的一碗 326kcal
6 Q# T2 R6 a, R) ~ B0 \* Y _! t. p- m 一盆饭 370kcal
" [" Y t5 L8 r/ U: C; a 一份便当 296kcal ! }3 V5 n- _/ g% ~8 k# H- w( W6 P% o
一个饭团 148kcal 1 ^# H* a, j3 A& |1 C
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重点三 ·在饭中加料
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在米饭中拌入低热量的配料做成拌饭或炒饭等。同样是一碗饭的份量,但因为加人材料的同时使饭的份量减少,即使缩减其他菜的份量,也可获得满足,终至能使总摄取能量下降。3 W& a. R4 e7 h7 N1 }
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表二
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1 f# O$ A4 }# R 鲔鱼、章鱼红贝寿司饭 369kcal
2 i6 I- R5 i. M. u& w; F) { 蛋丝寿司饭 426kcal ' v* E) M! H# b H$ g
香菇、虾仁、绿豌豆、竹笋炒饭 513kcal
8 L$ ~& I) A2 d2 a4 K+ Z9 C 材料少的炒饭 575kcal
; C w) X9 I) j: T. q 肉菜饭(西班牙式) 263kcal " B& `: f: a$ r5 u0 y( T
奶油饭 344kcal 8 O5 o8 i( G- g
7 A' J" Y# `5 F* r* |, O 重点四 ·掺入食物纤维丰富的小麦、小米等 ^- j8 v2 Q% m! ~# F
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做成多谷类饭食食物纤维在体内可抑制糖份或脂肪的吸收,对减肥有相当效果。 |
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