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颈椎病重在预防,在日常生活中要关注个人卫生、起居习惯和工作环境等方方面面。进行针对性的体疗活动,可缓解背部肌肉痉挛,改善局部血液循环,松解粘连,消肿止痛,加强颈椎的稳定性,改善颈椎功能。% ^1 y' n0 `4 v" V: [
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工作身姿日常工作要避免头颈部肌肉处于持久收缩状态,使局部肌肉因缺血引起疼痛或造成颈后肌群劳损。力戒长期伏案或俯身作业,应每隔40~50分钟做一次舒伸活动或颈后按摩。; n' U1 O0 S$ n! b" X7 H
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生活姿势切莫贪图静止式的肢体舒适,慎防卧姿看书、躺卧写字或持续仰视电视荧屏。不正确的身姿使颈部长时期承受超负荷的压力,造成颈肌收缩性头痛和头昏眩晕症。
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卧具卫生生活中需养成一个良好的睡眠卧姿,合理使用卧具。正确的卧式体位应侧卧,四肢稍微蜷曲,肌肉保持松弛。枕头高度适中,过高或过低都会引起颈部过分的屈、伸。 8 f0 X3 f; _6 e
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体疗操
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第一节 俯卧,两腿并拢,两手抱头。
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3 {0 f, Q# o! w; u7 X 动作1.上体昂起(高30~40度),向上抬头,吸气。2.还原,呼气,重复4~5次,共2~3组,间歇10~15秒。
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提示:肢体昂起时,两手抱头可稍加抗力,静止3~5秒。7 i7 {* d: p' H# X
! x) G' u1 E! _4 Y' U( u/ R/ a 第二节 仰卧,头颈位于扁平软枕上,两手位于体侧。
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+ b5 A/ ^5 e, t' T 动作:头颈部用力向软枕按压,并默数1~6,后再放;忪成仰卧,重复5~6次。
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提示:头颈按压枕头时,两手不可在床面附加支撑力,但腹直肌可收缩绷紧。! z, d) S1 {" I
) j, s8 N9 d. T- ?- s" O6 F: E% A" \ 第三节 侧卧,头颈部位于硬枕上,两臂伸直位于体侧。
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; j% @7 o8 @$ a& x 动作:1.头颈部微微抬离枕头(离枕25~30厘米),默数1~5.2.恢复原位。重复7~8次,间歇8~10秒。3~4同1~2,侧卧位交换练习。2 H% {& g* A. w; T1 a
6 ~% T! U6 F _6 |0 @6 @+ t3 } 提示:头颈部离枕时,上体不可离移地面。
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' A/ u7 c0 P; k 第四节 仰卧,两臂胸前屈肘,两手握着对侧肘部。
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动作:两手向头部和腹部前后摆动5~6次,慢速,重复3~4组。6 Q% v2 A4 D+ Z. a9 H
7 J9 q' k- |% @" M# M 提示:两臂上举至过头后,肩、肘关节力求触及地面。
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第五节 分腿站立(同肩宽),两手叉腰。3 U1 F9 [, i3 u+ `
2 M0 b/ t; y3 |. y! u 动作:1.头颈部深前屈(下颏触碰胸部)。2.颈部向两侧摆动8~10次。3.头颈部深后仰。4.同2.5~8.头颈部绕旋一周。共两组,每组4~5次,间歇1分钟。3 H% \$ s9 x0 W5 J H
+ } Z5 v! ?4 q8 B, r: |0 k 提示:头颈部摆动和绕旋的速度宜缓慢、有节律感。! t/ z, i& {+ e: O4 M) r
2 `2 a" M- ?+ ?: z3 {) t. G2 l4 V 注意事项
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1.颈椎病在急性期以静为主,动为辅;恢复期以动为主,并积极进行体疗锻炼。操节需头颈部与肩臂部兼练,谨防肩周炎并发症。
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2.头颈部摆动、侧屈和环绕旋转动作的幅度可增大,以牵伸挛缩的肌肉和韧带,并通过静力收缩增强肌力。6 v4 f7 m- @& G* [7 g: a) _% p
9 K) ]1 E" F7 D- ~; z 3.初练体疗操,可选练部分操节,1~1.5月后,可按规定操节做完全套示例。练习应选择在餐前1小时或餐后1.5小时进行。 |
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