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颈椎病重在预防,在日常生活中要关注个人卫生、起居习惯和工作环境等方方面面。进行针对性的体疗活动,可缓解背部肌肉痉挛,改善局部血液循环,松解粘连,消肿止痛,加强颈椎的稳定性,改善颈椎功能。0 y/ y& p# a. o% b, n
4 R/ {2 r# }, @ 工作身姿日常工作要避免头颈部肌肉处于持久收缩状态,使局部肌肉因缺血引起疼痛或造成颈后肌群劳损。力戒长期伏案或俯身作业,应每隔40~50分钟做一次舒伸活动或颈后按摩。* x* e, h/ _0 t% m: b9 g
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生活姿势切莫贪图静止式的肢体舒适,慎防卧姿看书、躺卧写字或持续仰视电视荧屏。不正确的身姿使颈部长时期承受超负荷的压力,造成颈肌收缩性头痛和头昏眩晕症。
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( j3 g2 d. _# I1 D. H" B: ~ 卧具卫生生活中需养成一个良好的睡眠卧姿,合理使用卧具。正确的卧式体位应侧卧,四肢稍微蜷曲,肌肉保持松弛。枕头高度适中,过高或过低都会引起颈部过分的屈、伸。 + [5 I& i5 h2 A! [6 e, X
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体疗操4 r {9 f) ]6 I
0 Y) E0 U% O$ Y' ~, w, T 第一节 俯卧,两腿并拢,两手抱头。
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动作1.上体昂起(高30~40度),向上抬头,吸气。2.还原,呼气,重复4~5次,共2~3组,间歇10~15秒。1 x; C9 E$ a8 I/ p1 }% i: Y- I
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提示:肢体昂起时,两手抱头可稍加抗力,静止3~5秒。
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第二节 仰卧,头颈位于扁平软枕上,两手位于体侧。
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动作:头颈部用力向软枕按压,并默数1~6,后再放;忪成仰卧,重复5~6次。$ E" v9 ]; o' {# j. V# ]
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提示:头颈按压枕头时,两手不可在床面附加支撑力,但腹直肌可收缩绷紧。5 @+ U5 p( Q5 E9 Y! M# m; u
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第三节 侧卧,头颈部位于硬枕上,两臂伸直位于体侧。/ Y; a/ d( [% R: L/ b- }
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动作:1.头颈部微微抬离枕头(离枕25~30厘米),默数1~5.2.恢复原位。重复7~8次,间歇8~10秒。3~4同1~2,侧卧位交换练习。: L/ Y+ I$ M! R9 \) Q
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提示:头颈部离枕时,上体不可离移地面。, [( g4 O5 B: M1 O
! ?- ` p2 q2 W$ w- k 第四节 仰卧,两臂胸前屈肘,两手握着对侧肘部。
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: Q" f A2 Z) q; d 动作:两手向头部和腹部前后摆动5~6次,慢速,重复3~4组。
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提示:两臂上举至过头后,肩、肘关节力求触及地面。
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& f) H) q& _0 s& p 第五节 分腿站立(同肩宽),两手叉腰。& ?4 h" ~) b4 i: q. U- c
, ^! a5 S3 w" d+ H8 S 动作:1.头颈部深前屈(下颏触碰胸部)。2.颈部向两侧摆动8~10次。3.头颈部深后仰。4.同2.5~8.头颈部绕旋一周。共两组,每组4~5次,间歇1分钟。6 H! K5 O5 G) R/ t1 f
: J9 y5 _; x- e2 K1 |9 m/ L1 p' i 提示:头颈部摆动和绕旋的速度宜缓慢、有节律感。/ N. R8 ]2 P- E
( k: M, J; E, l+ W 注意事项
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. w) R, @. z+ r t) b 1.颈椎病在急性期以静为主,动为辅;恢复期以动为主,并积极进行体疗锻炼。操节需头颈部与肩臂部兼练,谨防肩周炎并发症。
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2.头颈部摆动、侧屈和环绕旋转动作的幅度可增大,以牵伸挛缩的肌肉和韧带,并通过静力收缩增强肌力。
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. q' u9 u9 s& {0 [3 G 3.初练体疗操,可选练部分操节,1~1.5月后,可按规定操节做完全套示例。练习应选择在餐前1小时或餐后1.5小时进行。 |
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